美作市スポーツ医療看護専門学校

簡単!自宅でできるトレーニング vol.3~下肢・体幹~フロントランジ

みなさんこんにちは

運動不足で体がなまっている・・・体重が増えた・・・という悩みを抱えている人はいませんか?

運動不足の解消と体形維持、健康増進のために自宅でもできるトレーニングを紹介!一緒に頑張りましょう

 

ということで、今回は第3弾

フロント(フォワード)ランジ編

正しいフォームを理解して、効果のある筋肉を意識して、効率よく効果を出していきましょう


過去の自宅でできるトレーニングはコチラをご覧ください。

簡単!自宅でできるトレーニング vol.1~腹直筋~プランク

簡単!自宅でできるトレーニング vol.2~下肢・体幹~スクワット


 

まずは効果のある筋肉についてお話します。

フロントランジは、

大殿筋、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋、大腿四頭筋、腸腰筋

を鍛えるトレーニングです。

         

(引用:医歯薬出版株式会社 解剖学 改定第2版より)

1つのトレーニングでかなりの数の筋肉を鍛えることができます

 

トレーニング方法

 

スタートポジション

・スタンスは腰幅

・両足を平行にする

・片足を前方に踏み出し、足裏全体を床につける

・バランスをとりながら股関節、膝関節を曲げていく

・後ろ足の膝が床につかないようにする

・太ももの前面が床と平行になるまで腰を落とす

・踏み出した足で力強く床を押し、スタートポジションへ戻る

 ☆動作中は胸を張り、腰・背中が丸くならないように注意しましょう

     膝がつま先と同じ向きで、つま先よりも前に出ないようしましょう

 

慣れるまでは

負荷をかけず、自体重で行ってみましょう

10回×3セットから

できる範囲で行ってみてください

負荷は正しいフォームを習得してからペットボトルやダンベル、バーベルへと移行していくと、

ケガなくトレーニングを行うことができますよ

おうちでもトレーニングを頑張りましょう

 

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