美作市スポーツ医療看護専門学校

【運動不足のあなたへ!】自宅トレーニングメニュー紹介

岡山県は緊急事態宣言が解除されました。

しかし、まだまだウイルスの脅威はなくなっていません。

しばらくは、不要不急の外出は控えた方がいいですね。

 

外出自粛期間中、皆さんはどのようにお過ごしでしょうか?

テレビ、youtube、ゲーム、音楽鑑賞、趣味に没頭するなど過ごし方は色々あると思います。

 

あまり外に出れないので動かしたい、この自粛期間中、身体が重くなっているような気がすると感じている人も少なくありません。

 

そこで、今回はトレーニングをご紹介。

 

  • インターバルトレーニング

高強度の運動と低強度の運動を交互に繰り返す。

高強度では運動中の心拍数を180拍/分まで高め、低強度の運動では120拍/分ぐらいまで

下がるように不完全休息を取る。

長所:不完全休息を取ることで、急走をレースに近いペースやレースを上回るペースで

走ることができて、呼吸・循環器に強い刺激を与えることができる。

例)

200mをダッシュ、200mを歩くもしくはジョギングをしながら休息を取る。

 

インターバルトレーニングは聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?

その中でも今回は高強度インターバルトレーニングについて。

HIIT(High-intensity interval training)という言葉は聞いたことがある方もあるのではないでしょうか。

 

  • 高強度インターバルトレーニング【HIIT(High-intensity interval training)】

インターバルトレーニングの拡張型。

高強度・短時間の運動(無酸素運動)と不完全休息を繰り返すトレーニング方法。

一般的なパターンでは、高負荷と中負荷の時間比率を2:1にする。

例)

高負荷トレーニング30~40秒、不完全休息15~20秒。

 

トレーニング時間は合計で4分~30分。

時間が限られているときに、最も効率的なトレーニング方法です

短い時間で効率的なトレーニング!

皆さんもしてみたくなりませんか?

正直、少しきついですがやってみる価値はあります。

鈍っている身体に鞭を入れませんか?

 

参考にメニューを組んでみました。

自宅で簡単にできるメニューです。

道具を使わないため、時間場所があれば大丈夫

 

①スクワット 20秒

②休息    10秒

③腕立て臥せ 20秒

④休息    10秒

⑤レッグバイク  20秒

⑥休息    10秒

⑦バーピー 20秒

⑧休息    10秒

 

①~⑧を3~4セット。

4セット行っても、8分です!

内容は誰にでもできる簡単なものです。

一度やってみてください

意外と汗をかきますよ

 

ポイント解説

⑤レッグバイク

あおむけになり、空中で自転車をこぐように足を動かします。

腹筋のトレーニング。

思い切り腹筋を意識を意識しましょう。

一生懸命に足を挙げて漕ぐことばかりに意識がいってしまい、腰を反らし過ぎないように注意してください。

腰を痛めてします可能性があります。

 

⑦バーピー

「腕立ての姿勢から上に飛び上がる」を繰り返し行います。

回数、早さは気にせず、正しいフォームを意識しましょう。

ジャンプがきつい人は、ジャンプせずに起き上がるだけにしてみましょう。

 

 

もちろんアレンジもできます!

この期間にしっかりと身体も動かしておいて、普段通りの日常生活が戻ったときにいい状態で迎えるようにしま

しょう

 

このブログを見て、「こんなメニューはどうかな?」「効果をもっとあげるにはどうしたらいいんだろう?」と考えたあなた

もしかするとスポーツトレーナーに向いているかもしれませんよ

 

 

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